Tabella Allenamento Trail Running

Guide, tabelle e riferimenti per strutturare il tuo allenamento trail running. Progressione, recuperi, taper e distribuzione settimanale.

Tipologie di Settimana

Ogni settimana del piano appartiene a una categoria. Il volume è espresso rispetto alla settimana di carico di riferimento.

Tipo	Volume	Descrizione
Carico	100%	Settimana normale — progressione +8/10/12%
Picco	100–110%	Ultima settimana di carico massimo prima del taper
Scarico	70%	Ogni 4ª settimana — recupero adattivo
Gara Prep	80%	Settimana con gara preparatoria la domenica
Post-Gara	65%	Scarico automatico dopo una gara preparatoria
Taper 1	65%	Prima settimana di taper pre-gara
Taper 2	50%	Seconda settimana (solo se effort ≥ 60)
Taper Finale	35%	Ultima settimana prima della gara

Template base per una settimana di carico con 6 sessioni attive. Il volume è indicativo e si scala in base al tipo di settimana.

Giorno	Tipo	Volume	Nota
Lunedì	Riposo	0%	Recupero completo
Martedì	Corsa facile	15%	Z2 aerobico, pianura
Mercoledì	Allenamento	20%	Specifico: salita, ritmo
Giovedì	Recupero attivo	10%	Corsa leggera o mobilità
Venerdì	Corsa facile	15%	Z2, preparazione weekend
Sabato	Medio-lungo	20%	Terreno tecnico
Domenica	Lungo	20%	Max dislivello settimanale

Principiante

+8%/sett

< 40 km/sett

< 2 anni trail

Priorità alla continuità. Aumentare prima i km, poi il dislivello.

Intermedio

+10%/sett

40–70 km/sett

2–5 anni trail

Bilanciare km e dislivello. Inserire allenamenti specifici di salita.

Avanzato

+12%/sett

> 70 km/sett

5+ anni trail

Massimizzare il tempo in piedi. Back-to-back il weekend.

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